Die besten Zirkeltraining Übungen als PDF zum Download

Vorteile des Zirkeltrainings

Zirkeltraining bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichen Trainingsmethoden. Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Übungsstationen wird der gesamte Körper trainiert, während gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht bleibt. Dies führt zu einem effektiven Kalorienverbrauch und einer Verbesserung der allgemeinen Fitness.

• Effizientes Training in kurzer Zeit (20-30 Minuten)
• Gleichzeitige Verbesserung von Kraft und Ausdauer
• Steigerung des Kalorienverbrauchs auch nach dem Training
• Abwechslungsreiches Workout gegen Langeweile
• Anpassbar an jedes Fitnesslevel

Übungskategorien im Zirkeltraining

Ein effektives Zirkeltraining besteht aus verschiedenen Übungskategorien, die unterschiedliche Muskelgruppen und Fitnessbereiche ansprechen. Unser PDF-Download enthält Übungen aus allen wichtigen Kategorien für ein ausgewogenes Training.

Aufwärmübungen

Bereiten Sie Ihren Körper optimal auf das Training vor und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko mit gezielten Aufwärmübungen.

Kraftübungen

Stärken Sie Ihre Muskulatur mit effektiven Übungen für Oberkörper, Unterkörper und Core-Bereich.

Ausdauerübungen

Verbessern Sie Ihre Kondition und maximieren Sie den Kalorienverbrauch mit intensiven Cardio-Übungen.

Aufwärmübungen für das Zirkeltraining

Ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend für ein effektives und verletzungsfreies Zirkeltraining. Die folgenden Übungen bereiten Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor.

1. Jumping Jacks

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße zusammen, Arme an den Seiten. Springen Sie mit den Beinen auseinander und führen Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Empfehlung: 30 Sekunden, 2-3 Sätze

2. Arm- und Schulterkreisen

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Stehen Sie aufrecht und kreisen Sie beide Arme gleichzeitig vorwärts, dann rückwärts. Anschließend einzeln kreisen.

Empfehlung: 20 Sekunden pro Richtung

Kraftübungen für das Zirkeltraining

Die folgenden Kraftübungen bilden das Herzstück eines effektiven Zirkeltrainings. Sie trainieren verschiedene Muskelgruppen und können je nach Fitnesslevel angepasst werden.

3. Kniebeuge (Squats)

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Stellen Sie sich schulterbreit hin, senken Sie Ihr Gesäß nach hinten ab, als würden Sie sich setzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

Siehe auch  Zirkeltraining Kraft: Wie ich meine Kraft trainiere

Empfehlung: 15 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Liegestütze (Push-ups)

Material: 1 kleine Matte

Aufgabe: Stützen Sie sich mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auf der Matte ab. Senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen etwa 90° gebeugt sind, dann wieder hochdrücken.

Empfehlung: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

5. Unterarmstütz (Plank)

Material: 1 kleine Matte

Aufgabe: Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, spannen Sie den Bauch an.

Empfehlung: 30-60 Sekunden halten, 3 Sätze

6. Rückenstrecken

Material: 1 kleine Matte

Aufgabe: Legen Sie sich auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine leicht vom Boden ab und halten Sie diese Position.

Empfehlung: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

7. Ausfallschritte (Lunges)

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie das hintere Knie Richtung Boden ab. Beide Knie sollten etwa 90° gebeugt sein. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Empfehlung: 12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze

8. Crunches

Material: 1 kleine Matte

Aufgabe: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Schultern und oberen Rücken vom Boden ab, während Sie die Bauchmuskeln anspannen.

Empfehlung: 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Ausdauerübungen für das Zirkeltraining

Diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbessern Ihre Ausdauer. Sie sind ideal, um zwischen den Kraftübungen platziert zu werden und den Kalorienverbrauch zu maximieren.

9. Mountain Climbers

Material: 1 kleine Matte

Aufgabe: Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Ziehen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, als würden Sie auf der Stelle laufen.

Empfehlung: 30 Sekunden, 3 Sätze

10. Burpees

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Starten Sie im Stand, gehen Sie in die Hocke, stützen Sie die Hände auf den Boden, springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und dann mit einem Strecksprung nach oben.

Empfehlung: 10 Wiederholungen, 3 Sätze

11. Seilspringen

Material: 1 Springseil

Aufgabe: Springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und drehen Sie das Seil aus den Handgelenken.

Empfehlung: 45 Sekunden, 3 Sätze

12. High Knees

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei die Knie so hoch wie möglich. Bewegen Sie die Arme wie beim Laufen mit.

Empfehlung: 30 Sekunden, 3 Sätze

13. Hampelmann-Variationen

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Führen Sie Jumping Jacks aus, variieren Sie aber die Bewegungen: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, klatschen Sie über dem Kopf oder kreuzen Sie die Beine beim Springen.

Siehe auch  Wie du ein effektives Zirkeltraining ohne Geräte planst

Empfehlung: 30 Sekunden, 3 Sätze

Abschlussübungen und Dehnung

Nach einem intensiven Zirkeltraining ist es wichtig, den Körper mit sanften Dehnübungen zu beruhigen. Dies fördert die Regeneration und beugt Muskelkater vor.

14. Brustdehnung

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme leicht an, während Sie die Schultern nach hinten ziehen.

Empfehlung: 30 Sekunden halten

15. Oberschenkeldehnung

Material: Kein Material notwendig

Aufgabe: Im Stehen ein Bein anwinkeln und mit der Hand den Fuß zum Gesäß ziehen. Das Knie zeigt nach unten, die Hüfte bleibt gerade.

Empfehlung: 30 Sekunden pro Seite halten

16. Wadendehnung

Material: 1 Wand

Aufgabe: Stellen Sie sich mit einem Bein nach hinten gestreckt vor eine Wand. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.

Empfehlung: 30 Sekunden pro Seite halten

Zirkeltraining Übungsplan für Einsteiger

Hier finden Sie einen beispielhaften Trainingsplan für ein 30-minütiges Zirkeltraining. Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden durch, machen Sie 15 Sekunden Pause und wechseln Sie dann zur nächsten Übung. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel 3-4 Mal.

Tipps für ein effektives Zirkeltraining

• Passen Sie die Intensität an Ihr Fitnesslevel an
• Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen
• Trinken Sie ausreichend Wasser während des Trainings
• Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen kurz
• Steigern Sie die Intensität schrittweise über mehrere Wochen
• Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse
• Variieren Sie die Übungen regelmäßig, um Plateaus zu vermeiden

Starten Sie jetzt mit Ihrem Zirkeltraining

Mit unserem kostenlosen PDF-Download haben Sie alle Übungen immer griffbereit. Drucken Sie den Plan aus und hängen Sie ihn in Ihrem Trainingsbereich auf oder nehmen Sie ihn mit ins Fitnessstudio.

Viel Erfolg mit Ihrem Zirkeltraining!