Zuhause trainieren & Muskelaufbau kann ich mit Workouts für zu Hause wirklich Muskeln aufbauen? Gibt es Trainingspläne für zu Hause? Brauche ich Fitnessgeräte oder kann ich mit Eigengewicht effektiv trainieren? Wir haben uns eure Nachrichten zum Anlass genommen ein FAQ zu schreiben und lassen keine Frage unbeantwortet!
Auf unserer Seite geben wir euch regelmäßig Tipps und Übungen für Homeworkouts, Krafttraining ohne Geräte und für euren Muskelaufbau. Viele von euch haben uns geschrieben und Fragen gestellt. Unseren heutigen Beitrag widmen wir den häufigst
gestellten Fragen zum Thema Muskelaufbau durch Homeworkouts.
1. Kann man mit Workouts für zu Hause effektiv Muskeln aufbauen?
Seiteninhalt
Die Antwort auf diese Frage ist einfach und kurz mit: Natürlich! zu beantworten.
Deinen Muskeln ist es egal, ob sie im Fitnessstudio, auf der Laufstrecke oder in deinem
Wohnzimmer gefordert werden. Regelmäßiges Training und eine ausgewogene
Ernährung sind die Grundsteine für einen durchtrainierten Körper – der Ort spielt keine
Rolle.
Das Homeworkout spart übrigens nicht nur Zeit, sondern auf längere Sicht auch Geld und
Ausreden, warum du heute mal wieder nicht zum Training gehen kannst.
2. Kann man Krafttraining ohne Geräte effektiv betreiben?
Auch hier lautet die Antwort: Ja!
Gerade zu Beginn sind überhaupt keine Geräte notwendig. Alleine mit Eigengewicht
Trainings kannst du abnehmen oder Muskeln aufbauen. Auf unserer Seite haben wir euch
schon einige Übungen vorgestellt, die ihr ganz einfach zu Hause durchführen könnt (Link
einfügen).
Alternativ könnt ihr euch auch aus dem App Store eures Vertrauens ganz einfach Workout
Apps herunterladen und diese zu Hause in der Wohnung oder im Freien durchführen und
damit abnehmen oder eure Muskeln aufbauen und stärken.
3. Welche Bizeps Übungen ohne Geräte gibt es?
Euch reichen unsere bisherigen Übungen nicht und ihr sucht gezielt nach Bizeps Bizeps Übungen
ohne Geräte? Dann haben wir hier noch zwei Power Bizeps Übungen ohne Geräte für
euch:
1. Bizeps Übung ohne Gerät – Mit Wasserfalsche oder Wasserkiste
Um euren Bizeps zu trainieren, braucht ihr keine Hanteln. Schaut euch einfach mal zu
Hause um und haltet nach Gegenständen Ausschau, die sich gut greifen lassen.
Wie wäre es zum Beispiel mit Wasserflaschen oder gleich einer ganzen Wasserkiste?
Je nach Größe des Wasserkastens könnt ihr euren Bizeps mit sechs oder zwölf Kilo
trainieren und das ganz ohne Geräte!
Greift die Kiste und legt los mit euren Bizepscurls.
2. Die Power Liegestütze für den Bizeps
Liegestützen für den Bizeps hört sich erstmal komisch an? Dabei ist diese Variante der
Liegestütze ein wahrer Kraftakt für eure Arme.
Und so passt ihr die Liegestützposition an:
• Geh zunächst in die normale Liegestützposition.
• Dreh die Handflächen jetzt um 180 Grad nach hinten, sodass die Fingerspitzen zu den
Füßen zeigen.
• Jetzt drückst du dich vom Boden ab.
Ihr werdet merken, dass nun der Bizeps anstatt des Trizeps arbeiten muss und schon habt
ihr eine wahre Power Übung für euren Bizeps.
Achtung: Wenn ihr nicht flexibel genug seid oder Schmerzen bei dieser Bizeps Übung
ohne Gerät habt, dann brecht diese Übung ab. Wir haben sie nicht umsonst Power
Übung genannt! Kennst du schon den Bizeps Blaster? Das ist eine tolle Hilfe beim Bizeps Training dieses Tool ist ein tolles Fitness Geschenk: Männer nutzen es sehr häufig um den Bizep isoliert zu trainieren
3. Welche Rückenübungen für Muskelaufbau?
Ein schöner Rücken kann entzücken? Wohl wahr!
Für den Fall, dass ihr noch mehr Rückenübungen für Muskelaufbau von uns haben wollt,
haben wir für euch zwei Power Rückenübungen für zu Hause:
1. Vierfüßlerstand
Die Übung ist definitiv effektiver, als sie klingt. Probiert folgendes aus:
• Begebe dich in den Vierfüßlerstand.
• Die Hände sind auf Schulter- und die Knie auf Hüfthöhe.
• Hebe den rechten Arm und das linke Bein, bis dein Arm auf der Höhe der Schulter und
dein Bein auf der Höhe deiner Hüfte ist.
• Bauch und Po anspannen.
• Dein Kopf ist so positioniert, dass er deine Wirbelsäule verlängert.
• Halte die Position.
• Senke Arm und Bein ab und führe Ellenbogen und Knie zusammen.
• Tausche den Arm und das Bein.
2. Superman
Leider können wir euch hier nicht zeigen, wie ihr durch die Lüfte fliegt, aber wir stellen
euch eine weitere effektive Rückenübung für Muskelaufbau vor:
• Lege dich auf deinen Bauch.
• Hebe deine gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich an.
• Dein Oberkörper folgt der Bewegung.
• Drücke dein Schambein gen Boden, um deinen unteren Rücken zu schützen.
• Dein Kopf fungiert als Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halte die Position ein wenig und senke sie danach wieder ab.
• Das wiederholst du, je nachdem wie fit du bist, vier mal à 25-50 Sekunden.
6. Welche Beinübungen für zu Hause gibt es?
Viele skippen ihn gerne mal, aber der Leg Day hat seine Daseinsberechtigung!
Ihr habt uns gefragt, ob wir noch mehr Beinübungen für zu Hause haben und natürlich
haben wir die. Für die folgenden Übungen braucht ihr keine Geräte, sondern trainiert
komplett und effektiv mit eurem Eigengewicht.Entdecke noch mehr Tipps beim Muskelaufbau.coach.
1. Squat
Der Squat ist der Klassiker unter den Beinübungen für zu Hause.
• Stell dich so hin, dass deine Beine schulterbreit auseinander stehen.
• Die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Dein Körper ist gerade ausgerichtet.
• Die Bauchmuskulatur ist angespannt, die Schulterblätter nach hinten und unten
gezogen und die Brust schiebst du nach vorne raus.
• Gehe langsam in die Knie und schiebe den Po dabei so nach hinten, als würdest du
dich auf eine Stuhlkante setzen wollen.
• Gehe nur so tief runter, bis deine Fersen gerade noch am Boden haften (je tiefer desto
effektiver).
• Halte die Position kurz, wenn du unten angekommen bist.
• Richte dich kontrolliert wieder auf, indem du dich mit dem kompletten Fuß vom Boden
abdrückst.
Tipp: Du kommst noch nicht weit genug runter? Lege einen flachen Gegenstand unter
deine Ferse.
2. Aufsteiger
Diese Übung kannst du perfekt mit den Hilfsmitteln der Bizeps Übung für zu Hause
kombinieren, aber dazu später mehr.
• Stelle dich aufrecht vor ein Objekt (Stuhl, stabile Kiste, Hocker) und platziere deine
Füße hüftbreit.
• Der Bauch ist angespannt und der Körper gerade durchgestreckt.
• Stelle einen Fuß auf die Oberseite des Objekts. Die Fußsohle ist dabei ganz auf dem
Hocker aufgelegt.
• Das andere Bein ist immer noch ausgestreckt auf dem Boden.
• Drücke dich nun mit dem auf dem Objekt stehenden Bein nach oben.
• Das Standbein bleibt weiterhin durchgestreckt und folgt der Bewegung, die dein
gebeugtes Bein vorgibt.
• Führe das ausgestreckte Bein jetzt wieder kontrolliert zum Boden zurück.
• Wechsle das Bein und wiederhole die Schritte.
Tipp: Erinnerst du dich noch an die Wasserflasche von der Bizeps Übung? Wenn dir die
Grundausführung zu einfach wird, nimm doch einfach mal Wasserflaschen in die Hände
und führe die Übung erneut aus.
5. Brauche ich einen Trainingsplan für zu Hause?
Grundsätzlich ist es immer vorteilhaft, wenn ihr euch zumindest notiert, welche Übungen ihr an einem Trainingstag gemacht habt.
Uns ist klar, dass ihr daheim keinen Trainer habt, der euch einen Trainingsplan für zu Hause anfertigt und auch euren Trainingsplan aus dem Gym werdet ihr kaum in den eigenen vier Wänden ausüben können. Darum empfehlen wir:
• Anfängern: Sucht euch für den Start eine Übung für jeden Körperbereich aus. Diese
könnt ihr nun jeden zweiten bis dritten Tag ausführen. Gönnt eurem Körper Ruhepausen
und trainiert, gerade am Anfang, nicht jeden Tag. Eure Muskeln werden es euch
danken! Falls ihr trotzdem sportlich aktiv bleiben wollt, eignet sich auch Cardio Training
um fit zu werden und zu bleiben.
• Fortgeschrittenen: Ihr habt schon eine gewisse Zeit lang Ganzkörper Workouts
gemacht und seht erste Erfolge? Dann wäre es jetzt Zeit für einen Split. Bei einem Split
teilt ihr eure Trainingstage nach Körperregionen auf. Montags könnt ihr zum Beispiel
euren Oberkörper, Mittwochs eure Beine und den unteren Rücken und Freitags eine
längere Cardio Einheit absolvieren. Bei einem Split darf es ruhig mehr als eine Übung
pro Muskelpartie sein!
Tipp: Dokumentiert euren Trainingserfolg. Damit motiviert ihr euch und könnt den Weg zu
eurem Ziel besser nachvollziehen. Außerdem lässt sich so Optimierungsbedarf besser
erkennen und ihr könnt eure Übungen leichter sowie gezielter anpassen.
6. Zuhause trainieren & Muskelaufbau mit coolen Fitnessgeräten für zu Hause
Ihr seid durch Eigengewicht Training einigermaßen fit geworden und wollt euer Home Gym
weiter ausstatten? Auch wenn Training mit eigenem Körpergewicht völlig ausreichend ist,
können Fitnessgeräte für zu Hause eine gute Unterstützung für den Muskelaufbau
sein.
Wenn wir an Fitnessgeräte für zu Hause denken, fällt uns sofort die Kettlebell ein. Die Kettlebell eignet sich deswegen so gut als Fitnessgerät für zu Hause, weil man mit ihr den ganzen Körper trainieren kann und sie vielseitig einsetzbar ist. Ihr braucht also nicht noch zusätzliches Equipment zu kaufen, sondern könnt sofort loslegen.
Darüber hinaus kann man Kettlebells super transportieren und verstauen, sodass ihr sie überall hin mitnehmen könnt. Zum Aufwärmen vor dem Kettlebell Training eignet sich ein Springseil außerordentlich gut. Ihr braucht euch kein teures Laufband oder Rudergerät zu kaufen, sondern könnt euch mit dem Springseil effektiv aufwärmen, eure Ausdauer und Fitness sowie eure Koordination trainieren. Diese beiden Sportartikel nehmen wenig Platz ein und sind so auch in kleinen Wohnungen perfekt nutzbar.
Wenn ihr mal auf Reisen geht, passen die beiden Sachen perfekt ins Auto oder die Reisetasche. Das genügt völlig um euch fit zu halten!
Was wir euch noch mitgeben wollen
Danke für die ganzen Fragen, die auch uns immer wieder auf neue Ideen für unsere
eigenen Workouts oder Gespräche mit der Community bringen! Schreibt uns gerne immer,
wenn ihr neue Fragen rund um das Thema (Home-) Workout, Ernährung oder Fitness
Geschenk Ideen habt. Unser Team sammelt die Fragen und beantwortet sie euch dann
gebündelt in einem neuen Beitrag.
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